Kraul total immersion jako determinant szybszego i ekonomiczniejszego pływania

Streszczenie

Pływanie metodą TI opiera się od uczenia pływania od podstaw do coraz większych szczegółów. Metoda Total Immersion oparta jest na podstawowych czynnikach takich jak: równowaga, opływowość i napęd. Początkowo naukę rozpoczynamy od równowagi ciała w wodzie, a także jak sprawić aby ciało było bardziej opływowe i stabilne w środowisku wodnym. Równowaga ciała jest istotnym elementem w metodzie TI, ponieważ umiejętność jej osiągnięcia stanowi podstawę do rozluźnienia oraz utrzymania się na wodzie. Kolejnym ważnym elementem jest opływowość, która posiada tysiąckrotnie większą gęstość wody niż powietrze. Doskonalenie tego elementu daje istotnie korzystniejsze efekty niż budowanie siły mięśniowej. Trzecim zasadniczym składnikiem jest napęd, który w tradycyjnej metodzie jest rozdzielony pomiędzy kończynami górnymi i dolnymi grubą kreską. Kraul Total Immersion zbudowany jest na podstawie łańcucha kinetycznego, w którym te dwa elementy połączone są ze sobą w sposób nieoderwalny. technika pływania kraulem metodą TI stanowi intersujące ujęcie techniki pływania. Może być ciekawa zwłaszcza dla osób, które są ukierunkowane na aktywność rekreacyjną ze względu na występowanie minimalnej intensywności pływania. Swobodne i wygodne ruchy pozwolą na pływanie z przyjemnością przez całe życie, a nie z poczucia obowiązku. Jeśli dziecko pokocha dyscyplinę jaką jest pływanie, jest większa szansa osiągnięcia sukcesu jakim jest chęć pozostania przez resztę życia aktywnym człowiekiem. Total Immersion, w kontraście do metody tradycyjnej nauki pływania kraulem na piersiach, swoją uwagę kieruje głównie na nauce unikania oporu w wodzie. Ta metoda docelowo prowadzi do pełnego stylu, który sprawia, że pływanie staje się radością i frajdą, a nie borykaniem się z wodą. Dzięki zastosowaniu odpowiedniego i właściwego zestawu szkolenia, metoda jest bardzo skuteczna. Także pozwala istotnie poprawić zdolności pływackie w krótkim okresie czasu. Podstawową zasadę Total Immersion stanowi kompatybilność ze środowiskiem wodnym. Także efektywne wykorzystanie cech i właściwości w wodzie. Szczególna koncentracja kładziona jest na skuteczność oraz oszczędzanie sił, dzięki czemu pływanie staje się bardziej przyjemniejsze, a pokonywanie kolejnych coraz dłuższych dystansów zapewnia satysfakcje i zadowolenie z wykonanego treningu. Total Immersion to nie tylko metoda nauczania i styl pływania. Jest to zupełnie nowe podejście do treningu i celu, który ma być w nim osiągnięty. To także kształtowanie układu nerwowego, który zawiaduje mięśniami Standardowe plany treningowe zawierają ilość i sposób pokonania założonej ilości basenów w danym cyklu treningowym, których wykonanie bardzo trudno udowodnić, że przyniosą one nam założone efekty. Nie chodzi o to co robimy na treningu – ale jak. To jest właśnie ta fundamentalna różnica: konwencjonalny pływak koncentruje się na wzmocnieniu kondycji na treningu, natomiast zawodnik TI zwraca uwagę na poprawną technikę, która pozwala mu szybciej i ekonomiczniej popłynąć

Pływanie jako forma ruchu

Już w czasach starożytnych człowiek wykorzystywał umiejętność pływania, świadczą o tym rysunki sprzed czterech tysięcy lat z Asyrii, Libii i Egiptu. Pierwszy sposób pływacki praktykowany w starożytności i średniowieczu, polegał na ułożeniu się na brzuchu, przemieszczaniu ramion i nóg naprzemianstronnie prymitywnymi ruchami ramion i nóg. Głowa znajdowała się nad wodą a ramiona pracowały naprzemianstronnie pod powierzchnią. Starożytni umiejętność pływania stawiali na równi z umiejętnością pisania i czytania. Pierwszy oficjalny konkurs pływacki zorganizowano w Japonii w 35 r. p.n.e. Pływanie to jedna z wielu form ruchowych, która wpływa na rozwój psychofizyczny i układ krążeniowo-oddechowy oraz rozwój motoryczny. Ma duży wpływ na aparat ruchowy, gdyż pływanie jest ćwiczeniem globalnym działającym na cały organizm. „Pływanie – metoda poruszania się w wodzie wykorzystywana przez człowieka, zwierzęta oraz maszyny. Jest popularną aktywnością rekreacyjną, szczególnie w krajach o cieplejszym klimacie i naturalnych zbiornikach wodnych. Nauczanie pływania to proces złożony, który musi być starannie zaplanowany i właściwie rozłożony w czasie. Pływanie wszechstronnie wpływa na rozwój człowieka. Ćwiczenia w wodzie aktywizują większość grup mięśniowych, relaksują i odprężają[1,2,3,4,5,6]

Metoda Total Immersion

Metoda Total Immersion jest coraz bardziej popularna wśród pływaków. Autor owej metody wydał książkę „Kraul metodą Total Immersion”, która jest napisana w sposób prosty i przystępny dla czytelnika. Rozdział po rozdziale autor wyjaśnia założenia swojej metody. Podaje przykłady ćwiczeń, dzięki którym każda osoba jest w stanie przyswoić sobie nową technikę pływania. Również przekonuje, że kraul metodą TI jest nie tylko dla zawodowych pływaków, a w zasadzie dla laików i amatorów pływania. Bowiem dzięki tej metodzie będą oni pływali szybciej i efektywniej, a co za tym się wiąże minimalnym nakładem sił i energii. Pływanie stanie się przyjemnym zajęciem, które będzie dawać satysfakcje z jego wykonania. Dlatego nawet osoby, które nie mają styczności z pływaniem, są w stanie zrozumieć założenia metody Total Immersion, dzięki której opanowanie nauki pływania odbywa się w sposób płynny, piękniejszy i bardziej ekonomiczniejszy. [9] Metoda Total Immersion bazuje na właściwie zoptymalizowanej kompilacji ćwiczeń, poprzez które można najpierw wykształcić sobie opływowość i równowagę w wodzie, a potem popracować nad szybkością poruszania się do przodu, czyli napędem. W efekcie uzyskujemy dopracowany w każdym szczególe styl, pozwalający w pełni cieszyć się pływaniem, a nie jedynie toczyć walkę z wodą. Tak optymalne rezultaty można uzyskać właśnie przez właściwie skomponowane ćwiczenia. Total Immersion to idealna metoda dla każdego, kto chce rozwinąć swoje pływackie zdolności w jak najkrótszym czasie. Warto zauważyć, że w przypadku większości klasycznych metod nauczania, największą wagę przykłada się do ilości basenów, jakie udaje się kursantowi pokonać w określonym czasie. Natomiast Total Immersion w pierwszym etapie wykształca jakość wykonywanych ruchów i podnosi ich dokładność.[10]

Kraul metodą total immersion

Istotną różnicą pomiędzy tradycyjną nauką pływania, a pływaniem metodą Total Immersion jest to, że ta druga metoda podchodzi do pływania jako do sportu bardzo technicznego. Metoda Total Immersion kładzie szczególny nacisk na technikę. Opracowując instrukcje dotyczące pływania metodą Total Immersion, autor metody Terry Laughin był przekonany, że efektywne pływanie zależy od dobrych ruchów i ich skoordynowania w czasie oraz od prawidłowego ułożenia ciała.[11]
Każdy wydajny pływak, czyli każdy szybki zawodnik, instynktownie wie, jak układać swoje ciało, by z łatwością prześlizgiwało się przez wodę. Niestety nie wszyscy rodzą się z takimi umiejętnościami. [12, 13,14] Terry Laughin – pływak i trener – poświęcił lata na obserwację najlepszych pływaków na świecie i analizę ich ruchów. [9, 10] Następnie opracował instrukcje dotyczące każdego ruchu i ułożenia ciała. Pozwalają one osiągnąć wrodzone umiejętności mistrzów “normalnym” ludziom. Warto się nad nimi pochylić, okazuje się bowiem, że dobre i wydajne ruchy są odpowiedzialne za nasze postępy w pływaniu aż w 70%. Badania wykazały, że najszybsi pływacy generują mniej siły napędowej niż ich wolniejsi koledzy. Oczywiście nie oznacza to, że nie są w stanie wygenerować jej więcej, jednak nie jest im ona potrzebna, bo i tak pływają z największą wydajnością. Dlatego wybierając metodę Total Immersion możesz zapomnieć o katorżniczych treningach i bezmyślnym młóceniu wody. Ta nowa umiejętność sposobu pływania nie będzie bowiem bazowała na założeniu “im więcej tym lepiej”, ale na wykorzystaniu wiedzy opartej na prawach fizyki, dotyczących zachowania się ciała w wodzie.
Te zasady mogą wydawać się nowatorskie, ale projektanci i konstruktorzy od dawno wykorzystują je przy budowie jednostek pływających. A czym się różni ciało ludzkie w wodzie od każdej jednej jednostki pływającej? Otóż niczym. Dlatego do ludzkiego ciała stosują się dokładnie te same reguły, co do statków. Szybsze pływanie jest zależne od trzech podstawowych reguł:
• utrzymania równowagi ciała
• bycia jak najdłuższym
• pływania na boku

Równowaga ciała w wodzie

Niewłaściwa równowaga w wodzie powoduje, że nasze nogi i biodra opadają. To z kolei skutkuje zwiększeniem oporu czytaj spowolnieniem. Tonące nogi to bolączka wielu pływaków. Próbują oni temu zapobiec przyspieszając ich pracę. By móc pracować szybciej, próbują wzmocnić nogi dzięki pływaniu z deską. Wydaje im się, że to najlepszy sposób na rozwiązanie problemu. Tyle że to nie słaba praca nóg jest tutaj główną przyczyną. Ludzkie ciało nie zostało przystosowane do pływania. Nasze długie nogi i nisko położony środek ciężkości doskonale sprawdzają się na lądzie. W wodzie dłuższy i cięższy koniec naturalnie opada w kierunku dna.
Próba skompensowania pracą nóg tego, jak skonstruowała nas natura może jedynie zmęczyć. [15] To szczególnie ważna informacja dla triathlonistów. Mając przed sobą jeszcze dwie dyscypliny, w których pracują nogi, już na odcinku pływackim mają szansę nieźle je nadwyrężyć. Ale to nie znaczy, że jesteśmy skazani na takie pływanie. Właściwa równowaga zapewni nam dobrą pozycję wyjściową do pływania. Jak ją osiągnąć? Powyżej talii ważymy mniej, bo nasze płuca to nic innego jak wielkie balony wypełnione powietrzem. Jeśli przeniesiemy nasz środek ciężkości do przodu i położymy się na naszych płucach, co Terry Laughin nazywa “wciskaniem boi”, woda automatycznie wypchnie nasze biodra do góry. Utrzymanie tej pozycji podczas pływania zagwarantuje, że woda będzie lepiej podtrzymywała nasze ciało, przez co pływanie stanie się mniej pracochłonne [9,10]

Wydłużenie ciała w wodzie

William Froude, żyjący w XIX wieku brytyjski inżynier, testował statki o różnej budowie kadłuba. Sprawdzał, jaki kształt gwarantuje największą prędkość. Odkrył przy tym, że opór wody maleje w miarę jak rośnie długość statku na wysokości linii wody. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy inne parametry pozostają bez zmian. Wniosek? Długie statki pływają szybciej, a metoda Total Immersion opiera się na prawach fizyki. [7, 8]. Ale jak to się ma do naszej “długości”, czyli wzrostu? Przecież nawet zgadzając się ze stwierdzeniem, że ludzkie ciało w wodzie podlega tym samym prawom co wszelkie inne jednostki pływające, nasz wzrost jest stały (i nie możemy go zmienić. A może jednak?
Po pierwsze, gdy pływamy, musimy pamiętać, by cały czas utrzymywać wydłużone ciało – tak jakby ktoś ciągnął za linę przyczepioną do czubka naszej głowy.
Ale to nie wszystko, co możemy zrobić, by wydłużyć naszą sylwetkę. Prosty eksperyment pokaże, jak w prosty sposób można stać się wyższym. Należy stanąć przodem przy ścianie, wyciągnąć jedną rękę nad głowę i oprzeć ją o ścianę. Następnie przeciwne biodro skręcić na zewnątrz. I już! Nasze ciało staje się dłuższe. Teraz wystarcz przenieść tę zasadę do wody i pływać na boku, by nasze ciało zyskało kilka kolejnych centymetrów, niekoniecznie podarowanych nam przez naturę. Pływając na boku wydłużamy nasze ciało, a więc zyskujemy na prędkości. [17]

Pływanie na boku

Co porusza się szybciej: barka transportowa czy wyścigowy jacht? Oczywiście, że jacht. I wcale nie jest to kwestia obciążenia ładunkiem. Barka płaskodenna sunie powoli, ponieważ przepycha przed sobą olbrzymie masy wody. Jacht przechylony na jedną z burt pruje wodę z minimalnym oporem. Jednym z poważniejszych mitów na temat pływania jest to, że właściwą pozycją przy pływaniu kraulem jest ułożenie na brzuchu. Tylko że wtedy ciało zachowuje się dokładnie jak barka. Zmusza wodę, by opływała ciało i pokonywała znaczną odległość. A przecież mogłaby prawie całkiem zejść nam z drogi i minąć nas bokiem, kiedy my sami też pozostajemy na boku. [7 ]Metoda Total Immersion kładzie szczególny nacisk na pływanie na boku, ponieważ dzięki temu zmniejszamy opór wody nawet o połowę! W metodzie tej ciało zawodnika stara się uzyskać jak najbardziej optymalnej pozycji, która będzie stanie się opływowa pod wodą. Przez rozciągnięcie czasu trwania fazy napłynięcia z kończyną górną wyciągniętą do przodu, wytwarzana jest względna równowaga ciała. Sprzyja ona odciążeniu nóg. Dzięki niej podczas generowania napędu, wykorzystana jest siła grawitacji. Subtelna praca kończyn górnych i wydłużona faza poślizgu sprawiają, że pływanie Total Immersion jest bardziej spokojniejsze. Tym samym angażuje w minimalnym stopniu napędową pracę kończyn dolnych i górnych. Dzięki czemu w efekcie zostaje pomniejszone zużycie energii.

Podsumowanie

Bazową płaszczyzną koncepcji Total Immersion jest dążenie do udogodnienia efektywności oraz ekonomii pływania przez minimalizowanie oporów wody. Również dąży się do uzyskania równowagi ciała pod wodą, a także do wypracowania wysublimowanego czucia wody, które umożliwi wyszlifowanie ruchowego schematu „zakotwiczania” kończyny górnej w wodzie. Metoda TI w przeciwieństwie do normalnych metod nauczania pływania swoją uwagę kieruje głównie na nauczaniu unikania oporu w środowisku wodnym, które różni się od środowiska, w którym żyje człowiek. [17]Woda ma gęstość istotnie dużą większą od gęstości powietrza. Tym samym opór jest o wiele większy. Kluczem do lepszego pływania bez odczuwania nadmiernego zmęczenia jest unikanie oporu wody. Niekiedy nauka tą metodą nazywana jest bez wysiłkowym pływaniem. Metoda TI w pierwszej kolejności naucza równowagi i opływowości ciała w wodzie. Następnie do powyższych umiejętności dokłada pływanie na boku. TI doprowadza docelowo do pełnego stylu, który sprawia, że pływanie staje się przyjemnością, a nie zmaganiem z wodą. Dzięki efektywnemu połączeniu tych elementów, pływanie kraulem metodą TI jest szybsze i bardziej ekonomiczniejsze. Autor metody TI podkreśla, że poszczególne ruchy zawarte w technice kraula tą metodą należy robić w pełnym rozluźnieniu ciała. Charakteryzować się one powinny harmonią i lekkością. W kraulu metodą Total Immersion znacząca jest cierpliwość, gdyż doskonalenie techniki pływania odbywa się w procesie treningowym, który niekiedy jest długotrwały. Twórca tej metody podważa dotychczasowe podejście do treningu – jeśli przepłyniesz więcej basenów to będziesz lepszym pływakiem. Bowiem przepływając złą techniką kolejne długości basenów, zostają utrwalone tylko niewłaściwe i nieprecyzyjne ruchy, które zapisują się w pamięci ruchowej i świadomości. A im większe zmęczenie tym mniejsza koordynacja ruchów. Technikę pływania najlepiej ćwiczyć będąc wypoczętym. Total Immersion naucza pływać bardziej ekonomicznie przy dowolnej prędkości, poszukując przewagi w wydajności kroku, a przy tym rozwijając skuteczniejszą świadomość wyczucia tempa i łącząc ciało i umysł w kierunku określonego celu.

Bibliografia
1. Bartkowiak E., Witkowski M., Nauczanie pływania – podstawy bezpieczeństwa w wodzie, Młodzieżowa Agencja Wydawnicza, Warszawa 1986.
2. Bartkowiak E. 1999. Pływanie sportowe. COS. Warszawa
3. Chambers M., Montgomery J. 2011. Pływanie droga do mistrzostwa. Warszawa
4. Czabański B., Pierwsze lekcje pływania, [w:] Teoria pływania, cz. I i II, red. Czabański B., AWF, Wrocław 1984.
5. Czabański B., Fiłon M., Zatoń K. 2003. Elementy teorii pływania. AWF Wrocław
6. Dybińska E., Wójcicki A. 2004. Wskazówki metodyczne do nauczania pływania. AWF Kraków
7. Froude W., 1888. The resistance of ships.
8. Karpiński R.2008. Pływanie. Sport, zdrowie, rekreacja. AWF Katowice, wyd. I.
9. Laughlin T., Delves J. 2004. Kraul metodą TOTAL IMMERSION. Buk Rower, Zielonka.
10. Laughlin T.2009. Pływanie dla każdego. Buk Rower, Zielonka
11. Kreft Paulina, Makar Piotr, Pęczak-Graczyk Alicja Iwona, Skalski Dariusz., Analiza porównawcza postępów w nauczaniu techniki pływania kraulem metodą tradycyjną, a metodą total immersion dzieci w wieku 7-10 lat., Pływanie i ratownictwo wodne w teorii i praktyce / red. nauk. Arkadiusz Stanula; Katowice : Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, 2020
12. Makar P., Pęczak A., Waade B., Chrościelewski J. 2003. Sportowa technika pływania. [w:] Waade(red.). Pływanie sportowe i ratunkowe – teoria i metodyka. AWFiS Gdańsk
13. Makar P., Pęczak-Graczyk A., Bielec G., Przybylski S. 2010. „Zwiększenie skuteczności indywidualnej techniki pływania jako kryterium rozwoju wyników sportowych” Antropomotoryka nr 50, s. 105-115.
14. Montgomery J., Chambers M., Pływanie droga do mistrzostwa 2011
15. Pawłowicz K. 2014 Różne sposoby pracy ramion w pływaniu kraulem. www.masters.waw.pl
16. Skalski D., Kowalski D., Ostrowski A., Makar P., Stanula A., Dewiacje w sporcie wyczynowym a ich wpływ na edukacje zdrowotną, W: Medycyna i zdrowie: wybrane aspekty ratownictwa. T. 4 / red. nauk. D. Skalski, B. Duda-Biernacka, D. Kowalski, R. Zwara.
17. Wiesner W., Pływaj razem z nami, poradnik dla wszystkich, Astrum, Wrocław 1997.